一、心血管系统的机能和肌肉代谢能力是制约中长跑竞技能力的关键因素。
　　有关资料认为：现在的中长跑运动员与50、60年代的运动员的心肺功能并没有显著性的差异，肌肉代谢能力半强才是当今中长跑成绩提高的关键因素。也就是说，要想提高中长跑的专项运动成绩，必须提高运动员的肌肉代谢能力。其主要途径如:

　　(1)、进行大强度的训练，发展运动员在高乳酸、高氧债的环境下高速度奔跑的能力。
　　(2)、进行有效的力量训练，提高运动员的肌肉代谢能力；
　　(3)、提高运动员的速度储备；
　　(4)、增强运动员机体消除转化乳酸的能力，以保证在训练比赛过程中的能量供应。 　　1、进行大强度的训练，发展运动员在高乳酸、高氧债的环境下高速度奔跑的能力。中长跑是一项最大强度的竞速项目。如800m跑有氧能力同比赛成绩之间的相关程度逐渐减少，发展运动员无氧代谢能力和糖酵解能力对提高运动成绩起得要作用。训练时必须在大强度、高乳酸、高氧债的条件下，培养运动员的速度感。坚强的意志品质和拼搏意识及肌肉代谢能力，使运动员在训练中产生适应比赛，达到提高专项运动成绩的目的。在训练过程中的具体方法我认为：
　　A、最大乳酸训练。
　　主要使负荷量成为训练中的恰当刺激物必须经过反复多次重复，在每次运动时运动员要达到超极量负荷，每次间歇休息又可以获得合理的恢复。 　　 B、乳酸耐受力训练。
　　 我们应可能提高运动员对运动时所积累的乳酸耐受力。以剌激身体对这一血乳酸水平的适应，提高运动员的乳酸耐受能力。

　　C、消除乳酸的浓度，提高体内的乳酸消除速度。

　　D、混氧代谢能力的训练。
　　在训练时除发展运动员的最大乳酸能力和乳酸耐受力训练的同时，还要注意发展运动员的混氧代谢能力。实际上，混氧代谢能力对专项成绩也起着至关重要的作用。

　　根据以上特点，对中长跑训练的运动员，以发展速度和无氧代谢能力为重点，即采用较大强度的问歇训练，同时采用短距离的重复冲刺来发展速度。同时还可采用较多的“法特莱克跑”来增大肺活量，提高肌体的摄氧能力，全面提高身体素质，从而达到提高成绩的目的。 　　2、介于有氧与无氧之间。此类的运动员在比赛中有氧化谢与无氧代谢占有同等地位。它的氧债与摄影取量接近，氧摄取能力与对乳酸的承受能力趋于平衡，肺通气力大，各组织器官在运动过程中得到氧并及时排除山乳酸规程造成的障碍，而保持继续工作的能力比速度型强。但速度比速度型稍差。据上特点，应以中等强度较长段落的跑为主，穿插一些强度较大的和长距离跑，通过大量的跑来增大肺通气量，提高肌体的氧能力。

　　3、有氧代谢(即耐力型)。这一类型相对来说有氧肛谢占优势，在跑的过程中，有氧代谢比例有一半以上的范围内偏向有氧代谢。这一类型的特点兼有1500m、3000m跑类类似的特点。主要其有氧代谢能力相对较强，在体内规程的乳酸得到及时的排除，有氧代谢占主导地位，肺通气量大，氧摄取量大，各组织器官系统有较强的有氧耐力，氧债相对少。

　　提高有氧代谢能力，具有以下方法。A、无间歇，强度固定；B、“法特来克跑”无间歇，变化强度；C、混合强度跑；D、间歇跑，有休息间歇。这些方法对发展有氧代谢能力很有效。有氧供能提高，从而提高其专项能力。

　　二、提高成绩应注意的问题。
　　1、在训练时要注意运用互补训练法。我们知道，决定中长跑成绩的关键因素是速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证，但在实际过程中，还要注意发展运动员的有氧耐力，把短距离的训练与和长距离的训练有机结合起来，既要发展运动员的无氧耐力，同时还要发展运动员的有氧耐力。

　　2、要加强运动员的营养与恢复。在中长跑训练时，量和强度都很大，能量消耗低，训练之后除安排积极性休息外，还要适时补充一些蛋白质和无机盐，以促进有机体快速恢复，否则会造成机体的过渡疲劳，影响训练的质量和效果。

　　总之，要提高中学生中长跑的成绩，必须充分发展运动员的无氧、乳酸、混氧的代谢能力，把速度、速度耐力、力量耐力作为训练的重点，同时加强营养和恢复。